افسردگی یکی از رایجترین مشکلات بهداشت روان است.

طبق گزارش سازمان جهانی بهداشت در سال ۲۰۰۲، افسردگی از دید باری که به اجتماع تحمیل میکند چهارمین رتبه را در بین مریضی‌ها داراست و رایج‌ترین دلیل درماندگی محسوب میشود.

در سرزمین ما نیز جزو هفت دلیل اول بار بیماری و عدم توانایی در سنین مختلف محسوب می‌شود.

عوامل غذایی وظیفه مهمی در بروز افسردگی دارند.

همچنین، کسانی که گرفتار افسردگی هستند غالبا تغذیه ناپسند داشته و بنابراین از این جهت در آستانه خطر قرار دارند.

وقتیکه فردی گرفتار افسردگی باشد سطح انرژی در او کم‌تر از میزان رایج بوده و اشتیاق و اشتها برای خیلی از چیزها، از جمله خوراک در او از میان میرود و بنابراین تغذیه فرد مبتلا به اختلال میشود.

کاهش یا افزایش ناخواسته وزن و جذب ناکافی ویتامینها و عناصر معدنی غالبا با افسردگی مرتبط است.

باید گفت اشخاص مسنی که تنها زندگی میکنند یا افرادی که کسی را که آن‌ها را ترغیب به میل کردن مواد خوراکی مناسب و لازم کند ندارند، زیادتر در معرض این خطرات هستند.

مکمل یاری با آهن و ارتباط آن با التیام و بهبود خلق

برخی ازمهمترین علت‌های غذایی اثرگذار بر افسردگی را میتوان در نکته‌های زیر برشمرد:

کمبود بعضی مواد مغذی: در برنامه غذایی فرد می‌تواند باعث ایجاد افسردگی شود یا حالت افسردگی فرد را تشدید کند.

از جمله این مواد مفید شامل:

– اسیدهای چرب امگا۳: کمبود این مواد در برنامه غذایی می‌تواند اشخاص را مستعد افسردگی کند.

منابع تغذیه‌ای این اسید چرب شامل خوراکی‌های دریایی بویژه ماهیهای چرب، تخم مرغ‌های پرمایه شده با امگا۳، روغن کانولا، روغن بذر کتان، گردو، سویا و سبزی‌ها برگ سبز هستند.

برهمین پایه توصیه کلی این است که تمام افراد بزرگسال دست کم ۲بار در هفته ماهی استفاده کنند.

– اسید فولیک: سطح فولیک اسید در خون برخی از مبتلایان به افسردگی پایین است.

جگر، قارچ و سبزی‌های برگ سبز بویژه اسفناج و بروکلی، گوشت گاو اندک چربی، سیب زمینی، نان گندم کامل، آب پرتقال و لوبیا از منابع فولیک اسید هستند.

– ویتامین B۱۲: سطوح بالاتر این ویتامین در خون اشخاص افسرده باعث میشود که این اشخاص به درمان جواب بهتری دهند.

منابع تغذیه‌ای ویتامین بی ۱۲ در مواد خوراکی مانند جگر، کلیه، شیر، ماهی، تخم مرغ و گوشت وجود دارد.

– روی: این عنصر وظیفه مهمی در کارکرد ساختار عصبی دارد.

اعتدال این عنصر در بدن در جلوگیری و درمان افسردگی تاثیرگذار است.

گوشت، مرغ، ماهی، شیر و فراورده‌های آن، جگر، غلات کامل، لوبیا و مغزها از منابع روی هستند.

– آهن: نقص آهن میتواند باعث بی حوصلگی شود و مکمل یاری با آهن موجب التیام خلق میشود.

این ماده قوت بخش در جگر بیشتر از دیگر منابع تغذیه‌ای و بعد در خوراکی‌های دریایی، کلیه، قلب، گوشت بدون چربی، گوشت پرندگان، زرده تخم مرغ، میوههای خشک، غلات کامل و نان پرمایه شده وجود دارد.

آهن موجود در منابع گیاهی مانند حبوبات و برخی سبزیهای سبز رنگ به میزان پایین‌تر جذب میشود.

– ویتامین B۶: مصرف این ویتامین در معالجه و جلوگیری از افسردگی تاثیرگذار است.

این ویتامین بطور وسیع در خوراکی‌ها وجود دارد.

گوشت، ‌غلات کامل علی الخصوص گندم، سبزی‌ها و مغزها حاوی این ویتامین هستند.

– ویتامین E: این ویتامین به دلیل اثرات ضد اکسیدیشن زیادی که دارد می‌تواند در معالجه و جلوگیری از افسردگی تاثیرگذار باشد.

از اونجایی که این ویتامین توسط گیاهان ساخته میشود، روغنهای گیاهی بهترین منابع آن هستند.

میزان ویتامین E در روغن آفتابگردان، کلزا، ذرت، زیتون و مغزها علی الخصوص بادام فراوان است.

بایستی دقت نمود که سرخ کردن در گرمی بالا سبب تخریب این ویتامین میشود.

– ویتامین C: غلظت این ویتامین در مغز فراوان است و بنظر میرسد در تنظیم فعالیتهای عصبی نقش داشته باشد.

بعلاوه این ویتامین دارای خاصیت‌های ضد اکسیدیشن است.

سبزیها و میوه‌ها علی الخصوص مرکبات بهترین مأخذ آن می‌باشند.

ویتامین C بسیار حساس است و بخشی از آن در وقت پخت از دست می‌رود.

ولو در یخچال نیز پس از بیست وچهار ساعت چهل و پنج درصد این ویتامین کاهش میابد.

– منیزیم: سطح منیزیم در بدن مبتلایان به افسردگی اندک‌تر از افراد تندرست است.

به نظر میاد که اخذ منیزیم در کاهش افسردگی تاثیرگذار است.

دانه‌ها، مغزها، حبوبات، سبزی‌های برگ سبز تیره مانند منیزیم منابع خوب این ماده قوت بخش هستند.

شیر نیز در حالتی که به اندازه کافی استفاده شود، یکی از منابع منیزیم محسوب میشود.

– سلنیم: کمبود این ماده میتواند با افسردگی مرتبط باشد.

میزان سلنیم خوراک بستگی به محتوای آب و خاک هر منطقه دارد.

خوراکی‌های دریایی، کلیه، جگر، گوشت قرمز و ماکیان منابع عمده این ماده هستند.

– تریپتوفان: یک اسید آمینه لازم است که بدن قادر به ساختن آن نیست.

این ماده پیش ساز سروتونین است.

سروتونین اثرات ضد افسردگی دارد.

وقتیکه سروتونین در مغز فعال است، احساس «خوب بودن» در فرد تحکیم میشود.

بنظر میرسد برخی از افرادیکه گرفتار افسردگی هستند، دارای کمبود سروتونین هستند.

این ماده قوت بخش در گوشت مرغ و گاو، مغزها، ماهی، شیر، تخم مرغ، پنیر و برخی سبزیها به اندازه زیاد موجود است.

استفاده از مواد حاوی کربوهیدرات ورود تریپتوفان را به مغز افزایش میدهد.

غلات، حبوبات، سبزیهای نشاسته‌ای مانند سیب زمینی، فرآورده‌های لبنی و میوه‌ها غذاهای محتوی کربوهیدرات هستند.

چه بخوریم که افسرده نشویم؟

مصرف بیشتر سبزی، میوه، مغزها، حبوبات و غلات کامل (سبوس دار)، روغن زیتون، دانه‌های خوردنی، ماهی و فرآورده‌های لبنی کم روغن در قیاس با استفاده از گوشت قرمز پرچرب، فرآورده‌های لبنی پرچرب، کره و روغن‌های حیوانی، الگوی غذایی مناسب‌تری برای جلوگیری و درمان افسردگی است.

چای سبز: گسترش افسردگی در آنهایی که بطور مرتب چایی سبز مصرف میکنند کم‌تر است.

ماهی: گسترش افسردگی در کشورهایی که مصرف سرانه ماهی در آن‌ها بالاست، کم‌تر است.

روغن زیتون: این روغن دارای ماده موثری است که اثرات ضد افسردگی دارد.

چربی‌های ضروری: یکی از شیوه‌های یاری به روحیه فرد، خوردن چربی به اندازه کافی و نه فراوان است.

به این منظور باید انواع درست و شایسته‌ای از چربی‌ها را گزینش و انتخاب کرد.

وجود چربیهای اشباع نشده (غیر جامد) در برنامه غذایی هر کس ضرورت دارد.

قهوه و مواد دیگر حاوی کافئین: آنهایی که دچار افسردگی هستند، بطور معمول از کافئین برای افزایش دادن انرژی خود استفاده میکنند.

ولی این اقدام می‌تواند بطور کامل اشتباه باشد.

کافئین، ساختار عصبی را تحریک مینماید. بنابراین میزان فراوان آن میتواند مانع استراحت خوب شبانه شود.

کافئین از خواب ژرف جلوگیری میکند.

تحریک بیشتر از اندازه ساختار عصبی می‌تواند به صورت بالقوه سبب افزایش میزان اضطراب گردد.

اضطراب افسردگی بطور معمول دست در دست هم حرکت می‌کنند و این امر، بهبودی را دشوارتر می‌سازد.

چاق‌ها در ریسک گرفتار شدن به افسردگی

افراد دارای وزن بسیار بالا به علت‌های مختلف بیشتر به افسردگی گرفتار می‌شوند.

از سمت دیگر افسردگی نیز میتواند فرد را مستعد چاقی کند.

از اینرو در اشخاص افسرده بایستی مواظب چاقی بود و افراد دارای وزن بسیار بالا را ترغیب به داشت تحرک جسمانی و کاستن از مصرف مواد پرکالری کرد.

به گزارش خبرگزاری‌های ایران، پیروی از یک رژیم تغذیه‌ای سالم ، متنوع و متعادل، اخذ مواد مغذی به میزان مکفی و داشتن وزن مناسب در جلوگیری و درمان افسردگی تاثیرگذار است.

پیروی از هرم غذایی، راهنمای شایسته‌ای برای گزینش و انتخاب خوراکی‌های سالم و متنوع است.